跑步,现在已经进化成全民运动。每每我们提起要去参加运动,很多人首先想到的就是——跑步! 但是,跑步虽好,跑友们尤其是爱好长跑的跑友们,几乎都会遇到这样一个令人苦恼的问题:我肌肉痛、我习惯痛、我脚踝痛、我足跟痛......!也就是我们所谓的运动性损伤!笔者在疼痛门诊经常会遇到这一类的患者,我们将其统称为“跑步疼痛”。在本文中,我们将为你详细探讨跑步疼痛的原因和隆重推荐一种新的跑步方法——太极跑。跑步疼痛的原因和处理方法1、跑前热身运动不够,或者热身运动不正确。跑前热身运动不够,可导致关节滑液分泌不足,关节润滑差,摩擦加剧引发疼痛。这种情况下引起的跑步疼痛,疼痛部位一般发生在关节处或者肌腱附着于骨头处,且多发生在跑步刚开始的时候,并且这种疼痛通常会随着跑步一段时间后(约15-20分钟后)逐渐减轻。2、跑步姿势不正确导致的关节、肌肉损伤。这种情况多发生在跑步的中后程,髌骨劳损的跑友往往表现为膝盖前方不适,髂胫束摩擦综合征则表现为膝盖外侧越来越疼。此种情况应该果断停跑,如果回家后发现局部出现红、肿、热、痛等炎症反应,可以采用冰敷处理。用保鲜袋装上冰块,并用保鲜膜包裹在需要冰敷的部位即可,一般冰敷15-20分钟,不建议超过20分钟以免冻伤。3、跑后早期劳损。这种情况多发生在跑量不是很大的情况下,跑后第二天出现疼痛;疼痛部位多出现在膝盖、跟腱、足底等部位的不适或者疲劳感。主要表现为跑后第二天容易疲劳和隐隐作痛。这种情况需要引起跑友们的重视,可通过足够的休息和适当的肌肉力量训练提高肌肉抗疲劳能力,加以改善。4、延迟性肌肉酸痛。这种酸痛主要是由于运动量超过平时正常水平或者做了自己不习惯的运动造成的,其疼痛的特点是当身体静止不动时没有疼痛感,而一旦做活动,特别是活动发生疼痛的部位,就会酸痛难忍。这种情况不是真正意义上的运动损伤,只是不适应运动的一种正常反应,即使不做任何处理,酸痛现象几天之后也会自然消退。“太极跑”由谁创立 跑步的姿势很重要,这是一切跑步技巧的基础。这里介绍的太极跑法,是由美国超级马拉松跑者丹尼·德雷尔所创立。丹尼是著名的西方“太极”实践家,他创造性地将中国传统太极拳的精粹融汇到跑步当中,开创了这种不费力、无伤害的革命性跑步法,从此告别了传统跑步“大量训练—伤病—休息—大量训练—伤病”的“怪圈循环”,让跑者们告别“无疼痛,不收获”的肌肉跑,掌握“谢谢你,不要疼痛”的太极跑之道!正因为如此,丹尼成为了《跑者世界》《跑步时代》封面人物,还受到CNN、NBC、探索频道等媒体专访,并受到《纽约时报》《华盛顿邮报》等数百家媒体关注。温馨提示:《太极跑》是一本书,由“浙江人民出版社”出版,有兴趣的跑友可以买来学习哈“太极跑”的三大原则绵里藏针、循序渐进、动作中的平衡“太极跑”的四项技能专注、身体感知、呼吸和放松“太极跑”的要点1、专注。时时刻刻注意跑步的要点,哪儿紧张就放松哪儿。2、放松:上半身保持正直,下半身放松;胳膊放松,向后摆;大小腿都要柔软的放松。3、顺势:太极跑和太极拳一样,讲究的是顺势。太极拳讲的是你打过来的时候,我顺着你一倒,不受伤,不费力,还能胜利。太极跑讲的也是顺势。身体从脚踝就要有向前倒的趋势,有此推动身体前进。4、强调跑姿:丹尼认为,糟糕的跑步姿态是造成死循环的重要原因。如果跑步的时候总是把重心落在某个关节上,重复错误动作,就会对身体造成伤害。所以,养成良好的跑步姿态是解决死循环的根本之道。简单说,就是要把身体对直:(1)从侧面看,耳朵、肩、髋部和踝关节应该在一条直线上,身体所有的重量是由骨骼支撑,而不是肌肉。当身体没有对直,势必会由肌肉来承担重量,时间长了就会造成肌肉劳损。所以说,从侧面看,侧面要对直;(2)从正面看,左右必须对直,身体不能歪;(3)头部挺拔,与背部一样直。5、身体前倾:整个身体直直地向前倒,依靠自身重量推动自己向前。我们在跑步过程中要克服两种力,其中一个是重力。为了把重力变成动力,就需要身体前倾,在前倾过程中,你的身体会向前倒,为了不倒,你的腿会失去重心,你的倾斜幅度越大,步幅就越大,跑得也就越快,这也是太极跑的顺势原理。前倾的幅度不需要过大,前倾一点就能起作用了。 此外,身体的重量在向前倾斜时,要压在腹部上。这个特别重要,老子的“虚心实腹”就是这个道理。左图-身体重心垂直 右图-身体重心前倾6、膝关节和脚尖都应该是向前的。不管“内八字”还是“外八字”,时间长了都是在拧关节,对身体是有害的。髋关节用力比大腿和小腿用力效率更高,效果更好。有的人说越跑腿越粗,指的就是髋关节没有用力,而是用大腿或小腿发力导致的。太极跑讲“绵里藏针”,就是指髋关节用力,而其他部位要放松,越放松越好。左图-正确的膝盖/脚部对直 右图-错误的膝盖/脚部对直7、身体感知:通过转动腰部来提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进。每次前进都是依靠身体的力量提腿前进,而不是蹬地前进。8、脚法:脚一定要平行前进,这样内旋过度、内旋不足都可以有效地减少了,从而减少了膝盖前端内侧和外侧的伤痛;用中脚掌着地,准确地说,是用中脚掌的外侧先着地,并且落地点不要超前于身体重心,这是把蹬地的动作减到最小,从而减少膝盖的压力。9、呼吸自然放松,一切以放松为前提。 总之,太极跑,其实就是以髋关节为中心,带动身体其他部位来跑步。这种跑法的好处就是对膝盖的压力小,跑起来轻松自然,而且跑后没有太多僵硬的肌肉。但这种跑法缺少了蹬地的动作,跑不快。因此,太极跑适用于平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。 * END *更多疼痛疾病的资讯:请长按以下图片识别二维码,或搜索“中山三院疼痛专科”,关注我们:
膝关节是人体较大而复杂的屈曲关节,结构稳定而又灵活,但因其所受到的应力大,所以也较易受到伤害,膝关节的疼痛便时有发生。然而这种疼痛往往被人们忽视或者被武断地认为是膝关节炎。其实,导致膝关节疼痛的原因有很多。在此,我们将为你详细分析膝关节痛的病因。引起膝关节疼痛的常见原因膝骨性关节炎:这种病症多见于老年人,女性居多。由于骨质结构,成分发生变化,导致骨的退行性变,人体为了维持正常的生理结构和功能,骨质保护性地增生,增生的骨刺可能刺激肌肉、韧带、血管、神经等而导致损伤和疼痛。膝关节周围韧带损伤:可能由于外伤或者慢性劳损引起。由于膝关节微屈时的稳定性相对较差,如果此时突然受到外力导致外翻或内翻,则有可能引起内侧或外侧副韧带损伤。临床上内侧副韧带损伤占绝大多数。脂肪垫劳损:脂肪垫充填于膝关节前部的间隙,有加强关节稳定和减少摩擦的作用。可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症,与髌韧带发生粘连,从而使膝关节活动受限。膝关节创伤性滑膜炎:由于外伤或过度劳损等因素损伤膝关节滑膜,会产生大量积液,使关节内压力增高,如不及时消除,则很容易引起关节粘连,影响正常活动。疼痛最明显的特点是当膝关节主动极度伸直时,特别是有一定阻力地做伸膝运动时,髌骨下部疼痛会加剧,被动极度屈曲时疼痛也明显加重。半月板损伤:多见于运动员,在下肢负重,足部固定,膝关节微屈时,如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝,就有可能引起半月板撕裂。膝关节内游离体:患者腿打软或有关节卡住感,髌下有磨擦音。假性痛风:男性患者多,好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。类风湿性关节炎、强直性脊柱炎、风湿性关节炎。其他:如寒冷、不良走路习惯、运动不当等。疼痛专科针对膝关节痛的特色治疗方法口服药物:对于程度比较轻的患者,可选择口服非甾体消炎药控制炎症、缓解疼痛;另外,还可以口服氨基葡萄糖胶囊为膝关节“补充营养”。阻滞疗法:对于中度至重度疼痛患者,除了口服药物控制以外,我们还根据患者的严重程度,采用消炎镇痛液配方,进行相应的痛点注射或膝关节腔注射,常常收到很好的疗效。另外,对于膝骨性关节炎患者,还可考虑膝关节腔内注射玻璃酸钠注射液,以延缓发病、更好地控制症状。银质针治疗:对于中重度膝关节疼痛患者,尤其是膝关节周围软组织疼痛患者,可采用银质针松解疗法,疗效显著。体外冲击波疗法:我们引进Sonothera体外冲击波疼痛治疗系统,具有损伤轻微、治疗时间短、无需特殊后续处理等优点,在多种膝关节痛中疗效显著。针刀疗法:采用小针刀松解疗法,对膝关节周围韧带疾患等膝关节痛具有较好的疗效。更多疼痛疾病的资讯:请长按下面图片或搜索“中山三院疼痛专科”微信公众号,关注我
颈肩痛是怎么回事?是颈椎病吗?久坐电脑前,白领们往往感觉颈肩酸痛不适,不少人就认为自己得了颈椎病。颈椎病诊疗专家指出,把颈肩痛和颈椎病划上等号其实是个片面的看法。颈椎病的症状复杂多变,除了颈肩部疼痛,还可能会有头晕、恶心,严重者还会大小便失禁、瘫痪等。从另外一个角度来看,人们认为颈肩部疼痛就是颈椎病,也是一种断章取义的做法。颈肩痛不一定是颈椎病 颈肩痛是指颈和颈椎疾病所引起的颈痛,及肩与上肢的感应痛与放射痛。颈肩痛发病缓慢,开始时颈部疼痛轻微,以后逐渐加重,可向一侧或两侧肩膀、臂和手部放射,呈刺痛和麻痛,一般以肩痛为主。咳嗽、喷嚏等可加重疼痛。可有长期反复发作。不少人出现颈肩痛的症状就给自己带上“颈椎病”的帽子,这是非常片面的,颈肩痛并不一定就是颈椎病。颈椎病一般是颈椎发生退变了,并刺激或者压迫了周围的脊髓或者神经、血管,引起一些临床症状才能叫做颈椎病。引起颈肩痛的疾病有很多,除颈椎病外,其他如落枕、肩周炎、风湿性肌纤维组织炎、各种先天性畸形、炎症等,也会引起颈肩部疼痛。因此,在进行相关的临床和影像学检查前,不要过早地为自己扣上“颈椎病”的帽子。颈肩痛是颈椎病的主要症状 颈椎病症状错综复杂,主要症状是颈肩痛,放射至头枕部和上肢,少数有眩晕、摔倒,或一侧面部发热、出汗异常,严重者双下肢活动受影响,甚至截瘫。具体来说,病人可以有脖子发僵、发硬、疼痛、颈部活动受限、肩背部沉重、肌肉变硬、上肢无力、手指麻木、肢体皮肤感觉减退、手里握物有时不自觉地落下等表现;有些病人出现下肢僵凝,似乎不听指挥,或下肢绵软,有如在棉花上行走;另一些病人甚至可以有头痛、头晕、视力减退、耳鸣、恶心等异常感觉;更有少数病人出现大小便失控、性功能障碍,甚至四肢瘫痪。当然不是所有的表现都会在每一个颈椎病病人身上表现出来,往往是仅仅出现部分症状,而且大部分病人表现轻微,病程也比较长,所以完全没有必要闻颈椎病而色变,更不要随意对号入座。白领需做好颈肩痛的预防1、在办公室选择合适的椅子、桌子,长时间伏案,一个小时活动几分钟,一两个小时变换变换姿势也行,站起来走走路,开开胸,活动活动,也起到作用。2、不要躺着看书、躺着看电视,这也是不好的习惯。3、养成比较好的生活习惯,比如有些人打麻将,一打好几的小时过去了,打的时候不觉得,打完了肩酸背疼的,玩电脑游戏,这都是一些不好的习惯。4、夏天有时候吹空调、吹电扇,因为太热了,但是别对着人来吹,对着吹有时候就会着凉。5、加强运动,锻炼身体。颈椎病引起颈肩痛怎么办?专家表示,治疗颈椎病引起的颈肩痛,关键还在于治疗原发疾病。一般来讲,颈椎病引发颈肩痛,主要是颈部周围组织受压导致的,传统的针灸、按摩、牵引、封闭、理疗等为主要形式的保守治疗仅能暂时缓解症状,不能直入病灶,无法解除周围组织受压情况,所以很容易复发,时间长就会加重颈椎病病情。而外科手术治疗颈椎病创伤大,存在麻醉意外,出血,伤口感染,误伤其他组织等危险,也能导致术后脊椎不稳,易复发,影响患者以后的工作和生活。而微创疗法就很好地克服了这一缺点。疼痛专科治疗颈肩痛有妙招 疼痛专科除了采用口服药物和外用药物治疗之外,还采用痛点阻滞治疗、椎旁神经阻滞、体外冲击波治疗,超声引导小针刀松解等治疗手段,开诊以来在众多颈肩痛患者中取得了显著的疗效。更多疼痛疾病的资讯:长按以下二维码关注“中山三院疼痛专科”微信公众号
肩周炎又称肩关节周围炎,俗称凝肩、五十肩,是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。本病的好发年龄在50岁左右,女性发病率略高于男性,多见于体力劳动者。如得不到有效的治疗,有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛,并向颈部及肘部放射,还可出现不同程度的三角肌的萎缩。常见压痛点主要为肌腱和骨组织的附着点及滑囊、肌腱等处。如喙突、肱骨大结节、结节间沟、肩峰下肱二头肌腱附着处、肩锁关节、三角肌附着点等。治疗方法肩关节周围软组织粘连是造成疼痛和功能障碍的根本原因,松解粘连是治疗的关键。疼痛专科采用“痛点阻滞+臂丛神经阻滞麻醉”下手法松解治疗肩周炎的方法,仅一次即可使患肩恢复正常活动范围;术后再配合相应的关节功能练习,患肩疼痛消失,活动自如,收到了无痛、安全、无意外损伤,一次治愈的最佳治疗效果。详细操作1.先行外周痛点阻滞:在外周痛点分别注入消炎镇痛液。2.患者静脉麻醉或臂丛神经麻醉状态下,由助手固定好患侧肩关节及肩胛骨,术者将病人上臂向头部屈起,同时按压腋下肌群后将上臂沿头测缓慢上举,直至贴于床面(即上举达180°),再将上臂外展90°,然后让患者坐起,将上臂按照功能位各方向运动,一定要达到正常最大功能位(与健侧对照),手内收搭对侧肩时,肘关节达胸骨中线,内旋时手触到肩胛下角。在松解操作过程中,可听到“咔咔”声,松解后患举、展、旋、收、屈的阻力消失。3.术后关节功能锻炼:术后患者每天必须自行功能锻炼,上举、内旋、外旋、内收、外展必须达到最大功能位,每天至少锻炼3到4次。安全性 无麻醉禁忌症患者(近期感冒或有肺炎,呼吸衰竭,严重的高血压,三个月内发生心梗者,脑血管意外处于活动期的,贫血严重者等),行臂丛神经麻醉或静脉麻醉,操作方面,安全性高,患者痛苦少,易于接受,且见效快,疗效佳!疼痛专科医师在整个手术过程中保障患者安全,提供安全无痛的治疗条件。术后功能锻炼更多疼痛疾病的资讯:欢迎关注“中山三院疼痛专科”微信公众号本文系刘德昭医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。
一、膝关节的正常生理运动 膝关节的正常生理运动是纵向的屈伸运动。在太极拳运动中要避免重力放在膝关节上。转移重心时,要脚底用力,膝盖外撑,重力自然会转移到胯部,这是人体力学原理。在太极拳运动中要先学会太极思维,改掉常人的用力习惯。这是非常重要的一步。二、正确练习太极拳 防止膝关节损伤 在练习太极拳的整个过程中,膝盖是不用受力的,力要全放在胯部。膝关节仅是一个过力点,而不是受力点。避免扭动膝盖去转移重心。如果膝盖有旧患或受过伤,要更加小心。运动过程中,膝关节的运动方向是直接向脚尖方向,但不可过脚尖。其主要方法是收胯,否则膝关节的前点容易造成疼痛。 练习过程中,如有膝盖酸痛的感觉,心理负担不要太重,别害怕,休息过后,不适感会消失。如果是膝关节的拉伤或扭伤,则是刺痛的感觉。 如有旧患,要加强对膝关节的保养,练拳前要充分活动膝关节,做足热身运动。练拳后注意 不要用冷水洗或风吹,要热敷和按摩。正确的练习方法,不但不会引起伤痛,还会医治膝盖旧患。 练拳时膝盖疼痛不用害怕。首先,练拳过程中一定要时时注意姿势的要求,如松胯,膝关节与足尖方向要一致等等。其次,练拳要慢慢练,放松练。心理紧张,容易造成动作紧张。再者,初学阶段,要注意运动适量,循序渐进地提高。附:膝关节疼痛的主要原因:1、练拳的过程中,拳架下盘未达到正确要求,以至膝盖受力。2、练习者本身下肢肌肉无力,尤其是在耐力及控制力方面有所欠缺,造成膝盖的扭伤。3、运动过量。
你是不是正手扶肩膀大叫“我的颈部、肩膀好疼呀”,你是不是时常被头痛头晕困扰,你是不是被医生警告“再不注意,你的颈椎就完了”。首先,你要判断是不是真的有颈椎病。◆ 可以明确为颈椎病的症状有以下这些,凡是有以下其中一条者,即表明患有颈椎病。1.后颈部疼痛,用手向上牵引头颈可减轻,而向下加压则加重者(大多为颈型颈椎病)。 2.颈部疼痛的同时,伴有上肢(包括手部)放射性疼痛或(与)麻木者(大多为神经根型颈椎病)。3.闭眼时,向左右旋转头颈,引发偏头痛或眩晕者(大多为椎动脉颈椎病)。4.颈部疼痛的同时,伴有上肢或(与)下肢无力及肢体疼痛者(大多为脊髓型颈椎病或是合并颈椎椎管狭窄症)。5.低头时,突然引发全身麻木或有“过电”样感觉者(大多为脊髓型颈椎病,尤其是合并有严重颈椎椎管狭窄症者)。◆ 具有以下症状中一两条者,仅仅“可能”患了颈椎病,明确诊断,还需要作进一步检查。1.单纯性颈部不适,颈部置于任何位置都有一种不舒服的感觉(可能为颈型)。2.不明原因的上肢麻木,尤其是指尖明显者(可能为脊神经根型)。3.手指有放射性疼痛者(可能为脊神经型)。4.身上有束带感,即好像身上被布带缠绕一样(可能为脊髓型)。5.走路时突然跪下,或是行走时腿部有“打漂”的感觉(可能为脊髓型)。6.手中持物突然落下(可能为脊髓型)。7.心电图正常的“心脏病”、内科检查不出异常的“胃病”(可能为椎动脉型)。8.伴有颈痛的吞咽困难(可能为吞咽困难型)。 ◆ 影像学检查对颈椎病的诊断具有重要意义 1.颈椎CT2.颈椎核磁共振(MR)
老王是个农民,一生辛勤劳作。如今,他已63岁,三个儿子也都已参加了工作,按说老人应该享享福了,可是从去年夏天开始,老王的胳膊开始有点抬不起来了。去当地医院检查,医生诊断他患了肩周炎。 肩周炎是肩关节囊与关节周围软组织的慢性退行性病变所引起的肩关节周围炎。本病好发于50岁左右的中年人,因此又称为“五十肩”。然而,老王吃了治肩周炎的药物都快两个月了,没有明显的好转,胳膊还是跟原来一样痛。这可怎么办呢? 后来老王经人介绍来到我的门诊,我经过详细的体格检查,确诊老王得了肩周炎。我给老王开了一些药物,并教会老王一套“运动健康操”,并告诉老王:“肩周炎病人适当参加体育锻炼,比如太极拳、易筋经、八段锦、六字诀等,适当做一些肩关节运动,这样不仅可增强体质,还可促进局部及全身血液循环,减少粘连,避免关节发僵,减轻疼痛。” 结果,两个月后,老王再次过来看我的门诊的时候,满脸笑容,跟我说他肩膀基本不痛了。今日我把教给老王的“运动健康操”写在下面,愿和所有肩周炎患者共享治疗经验: 肩关节运动7步骤 1.甩手锻炼:两脚分开站立,先用手揉擦肩部,使局部肌肉松弛,然后甩动手臂,先前后,后左右,甩动幅度由小到大(与身体呈30~90度),速度由慢到快(每分钟30~60次),每次1~5分钟。 2.划圆圈运动:两臂分别由前向后,由后向前,呈顺时针或逆时针方向划圆圈,划圆圈幅度由小到大,尽可能达到最大限度为止,每次50~100下。 3.爬墙锻炼:患侧手指接触墙壁,逐渐将手向上移至最高点,然后慢慢放下来,反复做10~12次。 4.冲天炮:立位或坐位均可,两手互握拳,先放在头顶上,然后逐渐伸直两臂使两手向头顶上方伸展,直到最大限度,每次30~50下。 5.展臂:站立,两脚同肩宽,两臂伸直向两侧抬起(外展)与身体成90度,两臂展开后停5~10秒钟后缓缓放下,每天做30~50次。 6.摸颈:坐位或立位均可,两手交替摸颈的后部,每天2次,每次50~100下。 7.耸肩:坐位或立位,两肩耸动,幅度由弱到强,每天2次,每次50~100下。以上运动可酌情选做。